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Sept plantes pour retrouver le sommeil

Des difficultés pour dormir ? Stress, déprime, baisse de libido, jambes lourdes ou bouffées de chaleur peuvent en être la cause. Sept plantes pour retrouver les bras de Morphée. Vous pouvez même les combiner en fonction de vos symptômes. Insomnie inexpliquée : optez pour l’Eschoscholtzia !
Les troubles du sommeil sont généralement passagers. Ne vous jetez pas sur l’artillerie lourde ! Essayez les méthodes douces ! « La plupart des plantes présentent l’avantage d’avoir peu ou pas d’effets secondaires et de n’entraîner aucune dépendance », explique le Dr Arnal Schnebelen. L’Eschoscholtzia, originaire des Etats-Unis de la famille du pavot, est riche en alcaloïdes, des substances à qui elle doit son action analgésique (qui soulage la douleur). Mais la plante permet aussi de s’endormir plus rapidement, améliore la qualité du sommeil et limite les réveils nocturnes souvent liés au surmenage nerveux.

Stress et anxiété : essayez la valériane !

Le stress et l’anxiété parce qu’ils maintiennent en état d’éveil, empêchent souvent de trouver les bras de Morphée. Heureusement, il existe des solutions phytothérapiques qui détendent et qui, contrairement à certains anti-dépresseurs, ne présentent aucun effet secondaire. Parmi elles, la valériane est certainement LA star des tranquillisants végétaux et LA plante de la nuit, explique le Dr Arnal Schnebelen, phytothérapeute. Des études scientifiques montrent qu’elle agit sur le système nerveux central, améliore la qualité du sommeil et raccourcit le temps d’endormissement.

Déprime : optez pour le millepertuis

Coup de blues et dépression perturbent inévitablement le sommeil. Un, parce qu’en cas de déprime on est souvent la proie d’idées négatives qui empêchent le cerveau de lâcher prise. Deux, parce que pour trouver la clé des songes, il faut organiser son endormissement par le biais d’un rituel (télé, lecture). Or lorsqu’on est déprimé, on n’a souvent plus le réflexe de se mettre en situation. Le millepertuis est alors la plante la mieux indiquée. Couramment prescrit en Allemagne contre les dépressions légères et modérées, c’est un excellent psychotrope (qui agit au niveau du cerveau).

Baisse de libido et Whitania

Le sexe, c’est bon pour la santé ! L’orgasme déclenche en effet la sécrétion d’endorphines, des hormones à l’origine de la détente facilitant l’endormissement. Donc, à l’inverse, une activité sexuelle insatisfaisante, des troubles érectiles ou une sécheresse vaginale ne facilitent pas le sommeil ! Ils peuvent même entraîner des insomnies. Une chance que là aussi, la phytothérapie puisse apporter son aide ! Le Withania, aussi appelé ginseng indien, possède des vertus sédatives, hypnotiques et aurait également des vertus comme tonique sexuel explique le Dr Arnal Schnebelen, gynécologue phytothérapeute.

Bouffées de chaleur : le houblon c’est la solution !

Il est souvent difficile d’avoir un bon sommeil lorsqu’à la ménopause on a des bouffées de chaleur. Ces brusques élévations de la température corporelle entraînent un sentiment de mal être et des sudations parfois abondantes… qui, forcément, réveillent ! Les THS/THM (Traitement Hormonaux Substitutifs de la Ménopause) sont aujourd’hui décriés. C’est pourquoi le houblon, plante riche en phyto-oestrogènes, est considéré comme une excellente alternative. Il a des vertus sédatives et calmantes et il permet de rééquilibrer les déficits hormonaux, donc de diminuer le nombre des bouffées.

De la vigne rouge contre les jambes lourdes

Les symptômes liés aux problèmes circulatoires veino-lymphatiques (fréquents chez la femme, comme chez l’homme !) augmentent au fil de la journée pour atteindre leur point d’orgue au coucher. Jambes lourdes et douleurs empêchent alors de trouver le sommeil. Pensez à les doucher à l’eau fraîche, à les surélever et optez pour la vigne rouge et ses propriétés veinotoniques. D’après des études menées sur l’animal, elle stabilise le collagène au niveau des capillaires (petits vaisseaux sanguins), ce qui permet de lutter contre la stagnation des toxines dans les membres inférieurs.

Retrouvez le sommeil sans médicaments !

12methodessommeilProblèmes d’insomnie ? Evitez les somnifères et leurs effets secondaires (troubles de la mémoire, baisse de vigilance). Voici 12 solutions efficaces pour retrouver le sommeil sans médicaments  

Mangez léger mais pas trop !

« Qui dort dîne », dit le proverbe… mais c’est faux ! Impossible de profiter d’une bonne nuit quand on a le ventre vide. La faim finira par vous réveiller. Toutefois, cela ne signifie pas qu’il faille manger en grosse quantité.
« La digestion est un phénomène physiologique complexe qui demande du temps et mobilise une certaine énergie. Le soir, mieux vaut dîner léger : préférez les viandes blanches et poissons aux viandes rouges et plats en sauces, et privilégiez les sucres lents en petites quantités qui évitent les fringales nocturnes« , conseille Sylvie Royant-Parola.

Evitez les médicaments !

Pour le Dr Sylvie Royant-Parola, « homéopathique ou pas, le ’médicament pour dormir’ est à bannir. Il entretient l’idée que l’on est incapable de trouver le sommeil seul. Je propose une prise en charge psychologique cognitive et comportementale : le patient tient un agenda de nuits, où il note ses heures de coucher, de lever, le nombre de réveils nocturnes… Cela permet de se rendre compte que l’on dort finalement plus que l’on croit, et cela diminue les appréhensions face à l’insomnie. Ensuite, il faut dédramatiser : mal dormir n’est jamais définitif. Enfin, mieux vaut changer ses habitudes. Parmi les solutions efficaces : réduire son séjour au lit, se coucher moins tôt et attendre d’avoir vraiment sommeil. »

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Température de la chambre : 18 à 20 °C
Pour bien dormir, la température idéale de votre chambre doit se situer entre 18 et 20 °C. Fenêtre ouverte ou pas, à chacun de voir. « Certaines personnes un peu claustrophobes préfèrent ne pas dormir enfermées, mais il n’est pas nécessaire ’d’avoir de l’air’ pour avoir un bon sommeil », explique le Dr Royant-Parola.
Attention par ailleurs aux températures trop fraîches : impossible de tomber dans les bras de Morphée lorsque l’on a les extrémités glacées. « Lorsque les mains et les pieds sont trop froids, cela signifie que la température interne du corps est élevée, ce qui rend l’endormissement difficile. C’est pourquoi il peut être utile de se réchauffer les pieds avec une bouillotte ou des chaussettes lors du coucher même si la fenêtre est fermée. »

Essayez la relaxation

En plus des thérapies psychologiques comportementales et cognitives, le Dr Sylvie Royant-Parola conseille la prescription de quelques séances de relaxation. « Elle n’est pas forcément indiquée pour tout le monde mais convient bien aux personnes anxieuses. En général, la relaxation n’évite pas les réveils nocturnes mais permet de se rendormir plus vite. » Il existe plusieurs techniques de relaxation :
– le training autogène de Shultz (détente musculaire progressive) ;
– la méthode Jacobson, qui se base sur la contraction puis la décontraction de chaque groupe musculaire ;
– la visualisation, qui associe la détente musculaire à des images mentales agréables ;
– la technique de respiration profonde.

A quelle heure se mettre au lit ?

Contrairement à une idée reçue, le meilleur sommeil n’est pas celui que l’on goûte avant minuit.
« C’est une croyance qui date de l’époque où les foyers n’étaient pas équipés d’électricité et où les gens se couchaient beaucoup plus tôt qu’aujourd’hui. Le sommeil le plus récupérateur est le sommeil profond, et il survient essentiellement au cours la première partie de la nuit. Si l’on se couche avant 22 heures comme autrefois, il arrivera avant minuit, mais si l’on se couche a minuit, il se met en place plus tard dans la nuit. »
De façon générale, la meilleure heure pour se mettre au lit, c’est celle où l’on est vraiment fatigué.

Faut-il faire la sieste ?

Vous avez passé la nuit éveillé(e), faut-il dormir dans la journée ? Si vous êtes « du soir », vous aurez tendance à faire une sieste longue. A tort ! Car elle empiétera sur le capital sommeil de la nuit suivante.
« Mieux vaut s’accorder une sieste brève, d’une vingtaine de minutes, qui permet de se recharger en énergie et qui ne gêne pas l’endormissement le soir qui va suivre. »
A noter : « Si cette nuit blanche est occasionnelle et que vous êtes très bien réglé(e), vous parviendrez à vous recaler sans soucis et n’aurez pas forcément besoin d’une sieste », précise Sylvie Royant-Parola.

Ni mots croisés, ni télé au lit !

« Comme les animaux, nous avons besoin pour nous endormir de nous sentir à l’abri des intrusions extérieures. Le lit est notre nid protecteur », explique le Dr Sylvie Royant-Parola. Pas question donc d’y regarder la télé, d’y lire ou d’y faire des mots croisés !
« Cela induit un message contradictoire : je rejoins le lieu où je dois m’endormir, mais j’y exerce des activités d’éveil. Résultat, le corps ne sait plus dissocier les deux situations, veille/repos, et le 
sommeil devient difficile à trouver. »

A noter : Pas de contre-indication bien sûr aux calins. Ils relèvent du domaine de l’intime, de la régression sécurisante dans les bras de l’autre qui, justement, favorise l’endormissement.

Combien d’heures faut-il dormir ?

Il existe de petits dormeurs et de gros dormeurs, des couche-tôt ou des couche-tard… « Il s’agit d’une prédisposition génétique, qui s’exprime très tôt dans l’enfance, explique le Dr Royant-Parola. Il est important, lorsque c’est possible, de suivre son corps et ses besoins ».
Certes, il n’est pas facile, lorsque l’on est un couche-tard, d’attaquer le matin à huit heures ! Comment éviter alors de trop souffrir ? « Plutôt que se forcer à se coucher tôt, mieux vaut se lever chaque jour à la même heure. Le matin, c’est le moment où on lance la machine, où l’on s’expose à la lumière et on se met dans le rythme social, c’est très synchronisant. Après quelques temps, l’organisme se cale par rapport à vos horaires. »

Vérifiez votre literie

On conseille de changer de literie tous les dix ans. Toutefois la qualité du matelas ou du sommier est rarement en cause. « Les cas les plus flagrants sont les ’clic clac’. Ces lits d’appoint se déforment au bout de trois à six mois et deviennent de vrais casse-dos sur lesquels il est effectivement difficile de bien dormir », explique le Dr Sylvie Royant-Parola.
« En revanche, l’oreiller est fondamental : il doit soutenir sans provoquer de douleur. Mais le plus important est d’éviter les risques d’allergie car la toux, les picotements et démangeaisons peuvent vraiment empêcher de dormir. »

Attention aux perturbateurs du sommeil

Faut-il le rappeler ? Café, thé, coca, vitamine C sont souvent décommandés avant de se coucher car, considérés comme des excitants, ils sont censés perturber le sommeil. Ces conseils sont à nuancer. « Tout le monde ne réagit pas de la même façon à ces substances, explique le Dr Royant-Parola. Un bon dormeur peut faire ce qu’il veut, il dormira. En revanche, en cas d’insomnie rebelle, il faut les arrêter totalement ».
Méfiez-vous aussi de l’alcool. « A faible dose, il peut augmenter le sommeil profond mais à doses importante il plonge dans un sommeil très profond, proche du coma, peu récupérateur, auquel succèdent des phases de sommeil paradoxal très agité. »

Evitez le sport avant de dormir

Un bon sommeil se prépare dans la soirée. Les activités excitantes (travaux intellectuels, sport cérébral, jeux vidéo) sont à éviter juste avant d’aller se coucher. Le cerveau continue en quelque sorte sur sa lancée et l’on a du mal à s’apaiser.
Côté sport, outre l’excitation qu’il provoque, il augmente aussi la température du corps ce qui peut perturber l’endormissement. « Il peut être utile, si l’on a trop chaud, de prendre un comprimé d’aspirine pour faire descendre la température. Cela favorisera le sommeil », conseille le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre.

Dix aliments contre la fatigue

AlimentsfatigueFatigué(e) ? Misez sur certains chocolats et yaourts, sur le saumon, le persil, la viande rouge. Riches en magnésium, en vitamines ou en fer, ils boostent l’organisme !
Chocolat : plaisir et énergie !

Pour faire le plein de tonus, croquez du chocolat. Il regorge de magnésium, nutriment essentiel utilisé par les cellules pour fournir de l’énergie à tout le corps. Mais le cacao est également source de fer, qui favorise de la même manière la production énergétique et protège les cellules des agressions. Enfin, il contient du phosphore, qui permet le stockage de l’énergie.
La bonne dose : 100 g de chocolat noir fournissent un tiers des besoins journaliers en magnésium et en fer.
Le bon geste : 2 carrés de chocolat noir, si possible peu gras et peu sucré, après le déjeuner ou le dîner permettent de lutter contre la fatigue. Mais pas plus, le chocolat reste calorique.
Ils contiennent aussi du magnésium : les haricots de soja (disponibles en épiceries asiatiques) et les lentilles.

Le persil, allié surprise antifatigue

Le persil est utile contre les baisses de forme. Il est riche en fer, nutriment protecteur, essentiel à la production d’énergie par nos cellules. Le persil contient aussi des antioxydants comme le bêta-carotène, qui réduisent les effets néfastes des radicaux libres.
La bonne dose : 100 g de persil apportent 5 mg de fer, soit plus de la moitié des besoins quotidiens à partir de 50 ans.
Le bon geste : n’hésitez pas à ajouter à tous vos plats du persil fraîchement coupé pour préserver ses vitamines et sa saveur. Riche en arômes, il agrémente les salades, crudités et potages. Ils contiennent aussi du fer : les haricots blancs et rouges

Orange : le plein de vitamine C

C’est la championne du coup de fouet ! L’orange déborde de vitamine C qui participe au maintien des défenses immunitaires et à la protection de nos cellules. Grâce à sa peau épaisse et son acidité, l’orange préserve bien la vitamine C, sensible à la lumière et à la chaleur.
La bonne dose : une orange apporte à l’organisme 70 mg de vitamine C, soit plus de la moitié de nos besoins quotidiens.
Le bon geste : il vaut mieux privilégier les oranges fraîches. Limitez les jus, qu’ils soient industriels ou non. Ils cassent les fibres pourtant efficaces contre la constipation.
Ils contiennent aussi de la vitamine C : les autres agrumes comme le pamplemousse, la clémentine et le citron.

Saumon, cap sur la vitalité

Le saumon est riche en oméga-3, des acides gras essentiels au bon fonctionnement du corps et à la protection immunitaire. Des études récentes tablent même sur leur efficacité contre les fatigues chroniques. De plus, le saumon apporte à l’organisme des vitamines B1, nécessaires à la transformation des sucres lents en énergie.
La bonne dose : 100 g de saumon couvrent nos besoins quotidiens en oméga-3.
Le bon geste : essayez de manger du saumon deux fois par semaine. Il peut être être consommé cru, en sushi par exemple. La cuisson peut abîmer ses oméga-3.
Ils contiennent aussi des oméga-3 : les autres poissons gras comme le maquereau, le hareng ou la sardine.

Un bifteck riche en fer

Recharger les batteries passe aussi par un bon bifteck de temps en temps. La viande rouge est une excellente source de « bon » fer, nutriment que nos cellules transforment en énergie. Car le fer présent dans l’hémoglobine (héminique) est mieux assimilé par l’organisme que celui provenant de produits végétaux. Autre atout de la viande rouge : son apport en protéines animales, le carburant du corps.
La bonne dose : 200 grammes de bifteck garantissent au corps plus de la moitié de ses besoins journaliers en fer.
Le bon geste : consommez la viande rouge sans abus et sans la faire trop cuire. Evitez l’entrecôte, particulièrement grasse.
Ils contiennent aussi du fer assimilable : le boudin noir et les abats de volaille.

Yaourt : les atouts du lait fermenté

Le yaourt procure du calcium en bonne quantité. Celui-ci permet l’entretien des muscles, le bon fonctionnement de nos cellules et augmente les bénéfices des protéines, carburant de l’organisme. Grâce à la fermentation du lait, le yaourt gagne en digestibilité. Le lait fermenté est également source de vitamines B2, qui participe à la production d’énergie.
La bonne dose : un pot de yaourt nature apporte 220 mg de calcium, sur les 900 à 1 200 mg nécessaires quotidiennement.
Le bon geste : n’oubliez pas de boire le liquide à la surface du yaourt. Il contient de nombreux minéraux et protéines.
Ils contiennent aussi du calcium : l’emmental et le comté.

Des pâtes pour de l’énergie longue durée

Les pâtes apportent des glucides (sucres lents), principales sources d’énergie du corps. Et plus précisément elles apportent des glucides complexes, absorbés lentement. Résultat : leur apport énergétique est réparti sur toute la journée.
La bonne dose : 200 grammes de pâtes rapportent 120 grammes de glucides, près de la moitié des besoins journaliers. Parfait pour recharger les batteries.
Le bon geste : la consommation de pâtes complètes, au blé entier par exemple, multiplie ces effets bénéfiques. A condition d’éviter les assaisonnements trop caloriques.
Ils contiennent aussi des sucres lents : le riz brun et les haricots secs.

Epinard, le concentré de magnésium

Contrairement à la croyance populaire, l’épinard apporte peu de fer. Mais il contient beaucoup de magnésium, essentiel à la production énergétique accomplie par nos cellules. L’épinard est également source de vitamines B9, nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire. Et de vitamines C, qui aident à transformer les graisses en énergie.
La bonne dose : 200 g d’épinards cuits couvrent un tiers des besoins quotidiens en magnésium et la totalité des besoins en vitamines B9.
Le bon geste : pour conserver les bienfaits des épinards, mieux vaut les choisir frais et les consommer rapidement après la cuisson.
Ils contiennent aussi de la vitamine B9 : l’asperge et le brocoli.

Du muesli pour prendre un bon départ

Le muesli, ce mélange de céréales, est riche en protéines végétales, indispensables au bon fonctionnement du corps. Elles servent notamment au transport de l’oxygène et de l’hémoglobine, donc de l’énergie dans l’organisme.
La bonne dose : le corps réclame chaque jour un gramme de protéine par kilo pesé. Soit 70 grammes pour une personne de 70 kilos. Cent grammes de muesli apportent à eux seuls 10 grammes de protéines végétales.
Le bon geste : privilégiez les mélanges de céréales complètes ou même les recettes maison. Pourquoi pas un assortiment de flocons d’avoine, de blé, de riz, d’orge et de seigle ?
Ils contiennent aussi des protéines végétales : le soja et le pain.

Des fruits oléagineux ultra énergétiques

En cas de petit coup de barre, une poignée de fruits oléagineux permet de repartir de plus belle. Noix, noisettes et amandes regorgent notamment de magnésium, qui aide nos cellules à fabriquer de l’énergie. Elles apportent également des antioxydants, pour lutter contre les agressions des radicaux libres. La noisette est riche en glucides, notre principale source énergétique. Les fruits secs sont aussi très bénéfiques.
La bonne dose : une poignée d’amandes, de noix ou de noisettes apportent environ 50 mg de magnésium, sur les 300 à 400 mg nécessaires chaque jour.
Le bon geste : pas d’excès quand même, ces fruits sont très caloriques.
Ils contiennent aussi des antioxydants : la myrtille et le pruneau.

Comment bien choisir sa literie

LiterieNous passons en moyenne un tiers de notre vie au lit. D’où l’intérêt de bien choisir sa literie. Quel type de matelas acheter, pour quel oreiller opter, les produits anti acariens sont-ils efficaces ? Mode d’emploi.

Un matelas ferme, mais pas trop

Trop mou ou trop dur, le matelas risque d’être inconfortable. Les matelas de fermeté moyenne semblent les plus indiqués en cas de mal de dos. Ils procurent les meilleurs résultats sur les douleurs au lit, au lever et dans la journée, d’après une étude espagnole publiée dans The Lancet en 2003. « La literie peut jouer sur la qualité du sommeil« , confirme le Dr Sylvie Royant-Parola, présidente du réseau Morphée. « Un matelas en mauvais état nuit au repos et peut favoriser les problèmes articulaires. »
Conseils pratiques : Appuyez vos mains à plat sur le matelas, il doit montrer une résistance. Allongé, vous ne devez pas vous enfoncer : la colonne vertébrale doit rester droite. Les sommiers à lattes et les matelas en latex offrent un meilleur soutien que les ressorts.

Tester la literie en magasin

Etape indispensable avant tout achat de literie : l’essai en magasin. Seul un test individuel permet de s’assurer du confort ou de l’inconfort d’un équipement. La fermeté, par exemple, dépend du poids de chacun.
Conseils pratiques : Sélectionnez un magasin qui propose un large choix de lits et qui permet de les essayer en toute tranquillité. Si vous êtes en couple, choisissez à deux. Vous devez vous assurer que la literie convienne à chacun. « Prenez votre temps : allongez-vous, fermez les yeux, détendez-vous », conseille le Syndicat français de la literie. « Ne faites pas ces essais un jour où vous êtes fatigué ou courbaturé. Toutes les literies vous paraîtraient excellentes. » Et prévoyez une tenue décontractée pour vous allonger facilement.

Un oreiller adapté

Le choix des oreillers et traversins nécessite beaucoup d’attention. « Un oreiller doit soutenir correctement le cou et apporter le confort souhaité, qui dépend beaucoup despréférences individuelles« , explique le Dr Sylvie Royant-Parola. Ils doivent aussi répartir le poids de la tête, sans provoquer de douleur. « Idéalement, la tête et le corps doivent retrouver pendant le sommeil la même position, l’un par rapport à l’autre, que lorsque nous sommes debout », précise le Syndicat de la literie.
Conseils pratiques : Si vous vous réveillez avec des douleurs dans le cou ou une sensation de tête lourde, changez de coussin. Il ne doit faire subir à votre cou aucune torsion excessive. Il vaut mieux utiliser « des oreillers et traversins peu volumineux, assez malléables pour épouser la forme du cou », selon le syndicat.

Literies articulées : pour plus de confort

Les sommiers articulés, aux lattes relevables manuellement ou électriquement, permettent d’adopter différentes positions pour plus de confort. Ils peuvent également avoir un intérêt santé. En cas de jambes lourdes, relever de quelques centimètres le pied du lit favorise la circulation. A condition que le sommier se lève sur toute la longueur, pour éviter les cassures au niveau de l’aine ou des reins. Remonter la tête du lit peut aider les personnes souffrant de troubles digestifs ou « sujettes à de petits vertiges sans gravité, au lever », suggère le Syndicat national de la literie.
Conseils pratiques : Si vous souhaitez investir dans un sommier articulé sans changer de matelas, vérifiez que votre équipement soit adapté. N’oubliez pas de consulter un médecin si vous souffrez de jambes lourdes, de troubles digestifs ou de vertiges.

Des matelas double face

Une face été et une face hiver : une option proposée par certains matelas pour assurer davantage de confort. Ces équipements se dotent d’un côté plus épais qui conserve mieux la chaleur pour la période hivernale. Au revers, une face plus légère qui tient moins chaud. Comme chaque personne perd 0,5 l d’eau par nuit en moyenne, les matelas double face favorisent l’hygiène de la literie et limitent sa dégradation, à condition de les retourner régulièrement.
Conseils pratiques : Même si vous ne possédez pas ce type d’équipement, vous pouvez tourner votre matelas tous les trois mois environ. Mais aussi inverser la tête et les pieds. Résultat : vous ne vous appuyez pas toujours sur les mêmes zones et votre literie reste en meilleur état.

Privilégier les équipements anti allergènes

Attention aux risques d’allergies liés à la literie. Poussières et acariens peuvent se multiplier dans votre chambre, votre matelas et votre oreiller. Résultat : les picotements, les démangeaisons ou la toux risquent de beaucoup perturber votre sommeil.
Conseils pratiques : Vous pouvez choisir des matelas traités anti acariens et antibactériens ou des oreillers et protège-matelas anallergiques. Une température de la chambre entre 16 et 18 °C limite la prolifération des acariens, qui préfèrent la chaleur et l’humidité. Mais attention aux températures trop fraîches qui peuvent empêcher de s’endormir. Aérez régulièrement votre matelas et votre sommier, changez fréquemment les draps. Passez l’aspirateur sous le lit, sur la face inférieure du sommier mais aussi sur le matelas pour éliminer poussières et acariens.

Choisir les bonnes dimensions

Les lits se sont adaptés à l’augmentation de taille des Français. Un lit deux places standard mesure désormais 140 cm de largeur sur 190 de hauteur. Et la tendance est même aux dimensions plus importantes, avec des lits de 160 par 200 cm. L’avantage : plus de place et donc un meilleur sommeil pour chacun. Un dormeur bouge en effet 30 fois dans la nuit en moyenne. Pour un lit simple, les largeurs moyennes oscillent entre 90 et 100 cm.
Conseils pratiques : Pour bien choisir la longueur de votre lit, ajoutez 15 à 20 cm à votre taille, ou à celle du plus grand occupant du lit.

Changer sa literie tous les 10 ans

10 ans : c’est la durée maximum généralement conseillée pour garder sa literie. Au-delà, l’équipement perdrait trop en qualité pour assurer un bon confort. Les composants se dégradent et les éléments s’usent mécaniquement. Une baisse de performances estimée à « 25 % pour un produit de bonne qualité, beaucoup plus dans le cas de sommiers et matelas de basse qualité », selon le Syndicat français de la literie. Or un matelas en bon état garantirait une durée totale de sommeil plus importante, selon un essai français en double aveugle du CHU de Montpellier (1992).
Conseils pratiques : Il est temps de changer de literie si vous avez mal au dos au réveil, si votre matelas s’enfonce, qu’il présente des creux et des bosses ou si ses coutures lâchent. Vérifiez aussi l’état de votre sommier, des ressorts ou des lattes.

Bien associer matelas et sommier

Tous les matelas ne vont pas sur tous les sommiers. « Ils doivent former un ensemble homogène« , indique le Syndicat français de la literie. « Un matelas fera un plus long usage posé sur un sommier adapté et les performances de l’ensemble seront optimales. » Un matelas neuf sur un sommier usagé risque aussi de perdre en fermetéet donc en confort.
Conseils pratiques : Les sommiers à ressorts conviennent aux matelas à ressorts. En revanche, ils ne sont pas indiqués pour les matelas en mousse ou en latex. Dans ce cas, il vaut mieux se tourner vers un sommier à lattes. Si vous achetez un sommier à lattes relevables, vérifiez que votre matelas est adapté. Les fabricants recommandent de changer sommier et matelas ensemble.

Attention aux lits d’appoint

Canapé-lit, matelas au sol, sur une planche : les solutions d’appoint utilisées à long terme peuvent fragiliser le sommeil et favoriser le mal de dos. Attention en particulier aux clic-clac bas de gamme. « Ils doivent rester des solutions temporaires« , estime le Dr Sylvie Royant-Parola. « Ils peuvent se déformer après trois ou six mois et faire souffrir. » Même souci avec la planche sous le matelas. « C’est une mauvaise idée, une méthode archaïque », estime le Syndicat national de la literie. « Dans certains cas, la planche peut même aggraver le mal de dos. » Quant au matelas posé sur le sol, il se dégrade plus rapidement et ne peut s’aérer.
Conseils pratiques : Toutes les solutions sans sommiers risquent de poser problème. « Ils supportent un tiers de l’effort mécanique appliqué à la literie », rappelle le syndicat.

Couple : le matelas idéal

Un quart des personnes dormant en couple sont régulièrement dérangées par leur partenaire durant la nuit, selon un sondage américain de 2004 (Harris Interactive pour Sanofi Synthelabo). Résultat : ils estiment perdre 3 heures de sommeil par semaine. Si l’un des occupants du lit remue beaucoup pendant la nuit, des solutions existent. Idem si une importante différence de poids entre les partenaires complique le choix de la literie.
Conseils pratiques : Première possibilité, un lit de grande dimension pour limiter les désagréments. Les matelas à ressorts ensachés favorisent l’indépendance de couchage : chaque ressort possède en effet son étui individuel. Vous pouvez aussi opter pour deux matelas différents sur un même sommier ou deux matelas et deux sommiers différents fixés ensemble.

Matelas à eau, futons : pas forcément mieux

Ils viennent tout droit du Japon et des Etats-Unis et se sont fait une petite place sur le marché français. Les futons et matelas à eau (ou « water beds ») proposent une alternative à la literie traditionnelle. « Mais il n’y a aucune preuve qu’ils soient meilleurs qu’un matelas standard », estime le Dr Sylvie Royant-Parola.
« Les futons séduisent en majorité les jeunes, pour un premier achat en studio par exemple », indique le Syndicat français de la literie. « Quant aux matelas à eau, ils restent cantonnés aux boutiques spécialisées. Complexes à utiliser et entretenir, ils n’ont pas rencontré un grand succès en France. »

13 tisanes anti fatigue !

13 tisanesRiches en vitamine C, en caféine, en magnésium, en fer, certaines plantes sont reconnues pour lutter contre la fatigue et la baisse de tonus ! Treize tisanes ultra tonifiantes !

 

Tisane d’orange

D’où viennent les vertus anti fatigue de l’orange ? « Elle contient 53mg de vitamine C pour 100g. Une seule orange permet ainsi de couvrir pratiquement l’apport quotidien recommandé », explique le Dr Dominique-Jean Sayous, médecin homéopathe. Quand la prendre ? En cas de fatigue physique. Préparation : Verser dans une tasse le jus d’une orange + une cuillère à café de miel. Remplir ensuite la tasse d’eau bouillante, mélanger. Posologie : Boire bien chaud avant de se coucher, jusqu’à ce que la sensation de fatigue physique disparaisse. Précaution : Aucune contre-indication aux doses recommandées. Autres bienfaits de la tisane d’orange : contre les infections hivernales (grippe, rhume).

Tisane d’ortie

D’où viennent les vertus anti fatigue de l’ortie ? Ses feuilles renferment des minéraux (calcium, fer), des acides caféiques et des vitamines. Quand la prendre ? En cas de fatigue intellectuelle et physique. Préparation : Laisser bouillir une cuillère à soupe de plante dans une tasse d’eau bouillante pendant 5 minutes. Infuser hors du feu pendant 10 minutes. Filtrer. Posologie : 3 tasses par jour pendant 60 jours à la fin de l’automne ou début de l’hiver, et pendant 30 jours au printemps. Précaution : Les feuilles peuvent provoquer des réactions allergiques en cas d’usage prolongé. Respectez la posologie. Autres bienfaits de la tisane d’ortie : Contre les sinusites, otites, toux, rhume, grippe, gastro-entérite.

Tisane de romarin

D’où viennent les vertus anti fatigue du romarin ? « La sommité fleurie et les feuilles tonifient grâce à leur teneur en huile essentielle », selon le Dr Franck Gigon, médecin phytothérapeute. Quand la prendre ? En cas de grande fatigue. Préparation : Plonger 30 g de sommités fleuries dans 1 litre d’eau frémissante pendant 5 minutes. Infuser 15 minutes. Filtrer. Posologie : 1 tasse matin, midi et soir avant les repas, pendant 1 mois. Renouveler si besoin 20 jours par mois pendant 3 mois. Précaution :Le romarin est déconseillé aux personnes ayant des antécédents d’épilepsie ou de convulsions, aux femmes enceintes et aux enfants. Autres bienfaits : Drainant, contre les troubles digestifs.

Tisane de ginseng

D’où viennent les vertus anti fatigue du ginseng ? Sa racine renferme 3 à 8 % de ginsénosides, substances reconnues tonifiantes. Il contient aussi vitamines et minéraux. Quand la prendre ? Fatigue passagère ou convalescence. Préparation :Infuser 3 g de racine finement coupée dans 50cl d’eau bouillante pendant 10 à 15 minutes. Filtrer. Posologie : 1 tasse le matin. Curatif : 15 jours maximum. Préventif : 15 jours par mois pendant 2 mois. Précaution : En usage prolongé, le ginseng peut causer excitabilité et/ou tachycardie. Il est contre-indiqué aux femmes enceintes, enfants de moins de 16 ans, en cas d’obésité, d’insomnie, d’hypertension ou d’antécédents de cancers du sein. Autres bienfaits : antistress.

Tisane d’avoine

D’où viennent les vertus anti fatigue de l’avoine : Elle contient de la vitamine E, des protéines et des minéraux qui tonifient l’organisme. Quand la prendre ? En cas de fatigue physique ou mentale passagère. Préparation : Infuser une cuillère à soupe d’avoine séchée dans un demi-litre d’eau bouillante pendant 5 à 10 minutes. Filtrer.Posologie : Une tasse par jour pendant 1 mois. Précaution : Aucune toxicité particulière ni aucun effet indésirable n’ont été signalées à ce jour, à condition de bien respecter les doses recommandées. Autre bienfait de la tisane d’avoine : Antistress

Thé vert à la menthe

D’où viennent ses vertus anti fatigue ? Ses feuilles contiennent de la caféine, stimulante, et des vitamine A, C et E. Quand le prendre ? En cas de fatigue passagère. Préparation : Infuser 1 c. à café de feuilles séchées de thé vert dans une tasse d’eau bouillante, 5 min. Filtrer. « Ajouter de la menthe augmente les capacités toniques », précise le Dr Franck Gigon, phytothérapeute. Posologie : 2 à 3 tasses par jour, avant 17h. Faire une cure d’un mois, à renouveler si besoin 20 jours par mois, pendant 3 mois. Précaution : Limiter la consommation chez les femmes enceintes et les enfants (insomnie…). En cas d’anémie, ne pas dépasser 4 tasses par jour. Autres bienfaits : Anti-âge, drainant et bon pour la digestion.

Tisane de cannelle

Do’ù viennent ses vertus anti fatigue ? « C’est prouvé, la cannelle, c’est-à-dire l’écorce du cannelier, agit comme stimulant », explique le Dr Bérengère Arnal-Schnebelen, spécialiste de la phytothérapie. Quand la prendre ? En cas de fatigue légère. Préparation : 2 cuillères à café rases d’écorces de cannelle concassées pour 15cl d’eau froide. Porter à ébullition douce, à couvert, couper le feu. Infuser 15 minutes. Filtrer. Posologie : 4 tasses par jour (chaudes ou froides) à 8h, 11h, 14h et 17h jusqu’à ce que la sensation de fatigue disparaisse. Précaution : Pas de contre-indication connue aux doses recommandées. Autres bienfaits : Contre troubles digestifs et manque d’appétit.

Tisane d’éleuthérocoque

D’où viennent ses vertus anti fatigue ? Sa racine renferme des composés qui stimulent le système nerveux central et aident à lutter contre la fatigue. Quand la prendre ? En cas de fatigue physique et intellectuelle. Préparation : 4 cuillères à soupe rase dans un litre d’eau froide. Porter à ébullition douce à couvert, puis couper le feu et laisser infuser pendant 15 minutes. Laisser macérer 12h. Filtrer. Posologie : 1 tasse le matin, en fin de matinée et en milieu d’après-midi, jusqu’à ce que la sensation de fatigue disparaisse. Précaution : L’éleuthérocoque est déconseillé pendant la grossesse et l’allaitement, chez l’enfant avant la puberté, en cas d’hypertension, de traitement anticoagulant et de cancer du sein. Autres bienfaits : Bon pour la mémoire, antistress.

Tisane de cassis

D’où viennent les vertus anti fatigue du cassis ? « L’action tonique et défatigante du cassis s’explique par sa teneur en vitamine C et en antioxydants », explique le Dr Franck Gigon, médecin phytothérapeute (Les meilleures cure détox par les plantes).Quand la prendre ? En cas de fatigue passagère. Préparation : Laisser infuser 5 cuillères à café de feuilles fraîches dans 50cl d’eau bouillante pendant 15 minutes. Filtrer. Posologie : Boire 1 tasse matin, midi et soir pendant 1 mois. Renouveler si besoin 20 jours par mois pendant 3 mois. Précaution : Eviter les extraits à base de feuilles si vous souffrez d’insuffisance cardiaque et/ou rénale (risque de toxicité).Autre bienfait de la tisane de cassis : Drainant.

Tisane d’églantier

D’où viennent ses vertus anti fatigue ? Ses fruits (appelés « cynorrhodon ») sont riches en vitamine C (100 g en apportent autant qu’un kilo de citrons !), A, B1, B2, PP et K. Quand la prendre ? En cas de fatigue générale. Préparation : Mettre 30 à 50 g d’écorce de cynorrhodon finement coupée dans un litre d’eau. Porter à ébullition 5 minutes, couper le feu et infuser 10 minutes. Filtrer. Posologie : 2 à 3 tasses par jour au moment des repas, avant 18h. Curatif : 5 à 10 jours maximum. Préventif : pendant 60 jours (de préférence au début de l’automne). Précaution : Pas de contre-indication connue aux doses recommandées. Autres bienfaits : Contre grippe, fièvre et diarrhées.

Tisane d’angélique

D’où viennent ses vertus anti fatigue ? « Ce sont les principes actifs de sa racine qui en font un excellent remède contre la fatigue », explique le Dr Jacques Labescat, phytothérapeute. Quand la prendre ? En cas de fatigue passagère. Préparation :Infuser 20 g de racine coupée en petits morceaux dans un litre d’eau bouillante pendant 15 minutes. Filtrer. Posologie : 1 tasse après le déjeuner. En curatif : 5 maximum. En préventif : 15 jours par mois pendant 2 mois, de préférence au début de l’automne. Précaution : La plante est contre-indiquée pendant la grossesse et doit être utilisée de manière limitée chez les diabétiques (elle favorise l’hypoglycémie).Autres bienfaits : Contre fièvre, maux de tête, troubles digestifs

Tisane de karkadé

D’où viennent les vertus anti fatigue du karkadé ? Ses fleurs ont une forte teneur en acide ascorbique (la vitamine C !) qui est reconnu pour ses bienfaits tonifiants !Quand la prendre ? En cas de fatigue passagère Préparation : 1 cuillère à soupe rase de plante séchée pour un litre d’eau bouillante. Infuser pendant dix minutes et filtrer.Posologie : 1 à 3 tasses par jour jusqu’à ce que la sensation de fatigue disparaisse.Précaution : La plante peut, chez certaines personnes, entraîner une hypersensibilité.Autres bienfaits de la tisane de karkadé : Contre les troubles circulatoires, le manque d’appétit, l’hypertension, les spasmes gastro-intestinaux, la constipation légère

Tisane d’argousier

D’où viennent les vertus anti fatigue de l’argousier ? Parce qu’il est naturellement riche en vitamine C. Or, on connaît le rôle de cette dernière dans la lutte contre la fatigue, et même dans la résistance aux infections. L’argousier contient aussi de la vitamine E. Quand la prendre ? En cas de fatigue passagère. Préparation : Infuser une cuillère à café de la plante séchée dans une tasse d’eau bouillante pendant 10 à 15 minutes. Filtrer. Posologie : Un tasse matin et midi pendant un mois. Précaution :Eviter la tisane en fin de journée en raison de sa teneur en vitamine C (risque de troubles du sommeil).

Fatigue : les plantes à risques

Certaines plantes conseillées en cas de fatigue peuvent avoir des effets indésirables et être à risque pour la santé (surtout si elles sont prises sur le long terme). C’est le cas notamment de la réglisse, de la sauge, de la luzerne et du ginseng. Comme l’explique le Dr Bérengère Arnal-Schnebelen, spécialiste de la phytothérapie : « La réglisse peut être hypertensive. Quant aux trois autres plantes, elles ont une action oestrogénique. » Résultat : en mimant l’action des hormones féminines, elles peuvent perturber le système hormonal. De plus, les phyto-oestrogènes sont déconseillés aux femmes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein (risque de récidive). Demandez toujours conseil à un médecin phytothérapeute avant de consommer ces plantes

Où acheter ces plantes ?

Plusieurs options s’offrent à vous pour trouver vos plantes miracles ! – Les pharmacies, parapharmacies et magasins de diététique. Avantage : ces enseignes sont régulièrement contrôlées et les plantes vendues y sont donc (normalement) de bonne qualité. – Les herboristeries. Même si vous aurez peut-être du mal à en trouver parce qu’elles ont tendance à se raréfier, ces enseignes sont soucieuses de la qualité de leur préparation. – Enfin, les plantes peuvent être vendues sur les marchés et sur Internet. Mais là, attention ! Peu, voire pas contrôlés, ces lieux de vente n’apportent aucune garantie de qualité. A savoir : Pour être sûr(e) d’acheter la bonne plante, vérifiez son nom scientifique latin sur la boîte (ex : aloe vera pour l’aloès).

Comment réussir sa tisane !

Maintenant que vous avez trouvé votre plante anti fatigue, il est important de bien la préparer pour en tirer le bienfait escompté ! En clair, pour réussir votre tisane, veillez à infuser vos plantes à la bonne température. L’idéal est une eau (de source ou flitrée) frémissante à peine à 100°C (la concentration des constituants augmente d’environ 50% entre une infusion froide et une infusion chaude). Ensuite, respectez le temps d’infusion pour que le tissu végétal libère la quantité idéale de principes actifs, remuez pour que l’eau imbibe mieux la plante et préparez la tisane juste avant de la consommer. Enfin, respectez à la lettre le dosage. « 10g de feuille de chêne par litre donnent une préparation diurétique. A 25g par litre, cela a un effet laxatif », prévient le Dr Paul Goetz, médecin phytothérapeute (Les meilleures tisanes santé).

10 solutions contre la fatigue !

10solutionsantifatigueLa fatigue n’est pas une fatalité ! Mais en cas de baisse de régime passagère, faut-il opter pour des compléments alimentaires, changer ses habitudes nutritionnelles, dormir un peu plus ou faire la sieste ? Dix solutions qui marchent pour retrouver tout son tonus !
Le plein de vitamines !

Côté végétaux, il faut miser sur les oranges, les kiwis, les poivrons, les goyaves, le cassis, le chou-fleur ou le brocoli, tous très riches en vitamine C. Mais n’oubliez pas certaines viandes ! La dinde et le porc, par exemple, sont bourrés de sélénium, un antioxydant qui permet de réduire les effets nocifs de la fatigue. Le colin, le saumon, le cabillaud, les moules ou le crabe (ainsi que l’ensemble des produits de la mer) regorgent de vitamines E et B qui participent au bon fonctionnement du système nerveux. Les légumineuses (lentilles, haricots secs..), les fruits oléagineux, la levure de bière ou le chocolat sont également riches en magnésium, un micronutriment connu pour ses vertus antistress.

Des yaourts antifatigues ?

Côté laitages, pensez à varier les plaisirs. Ajoutez à vos yaourts classiques des produits au bifidus ou au L-Casei. Vous pouvez également opter de temps en temps pour du kéfir (vous en trouverez dans les magasins diététiques). Les souches de bactéries qu’ils contiennent stimuleraient l’immunité. Certains travaux tendent même à démontrer que ces bactéries auraient une action bénéfique dans le traitement du syndrome de fatigue chronique (maladie méconnue touchant 15 000 personnes en France et caractérisée par une asthénie importante, des troubles psychiques comme la dépression, voire des douleurs musculaires).

Où trouver du fer ?

Le manque de fer est souvent impliqué dans la survenue de fatigue, surtout chez les femmes ! 11,5 % des Françaises seraient anémiées, et la ménopause, bien qu’elle s’accompagne de la disparition des règles (le fer transite dans le sang), ne nous mettrait pas à l’abri. Optez pour certains aliments, en veillant à bien différencier fer non héminique (peu ou mal absorbé par l’organisme), et fer héminique (que le corps assimile facilement). On trouve ce dernier dans le boudin noir, le foie de veau, les rognons de porcs, le pâté de campagne, le faux-filets de boeuf ou les crevettes roses. Attention, le fer que contiennent les céréales chocolatées, les huîtres ou le cacao non sucré relève de la première catégorie ! A noter : contrairement aux idées reçues, les épinards contiennent peu de ce minéral.

Miel, propolis, gelée royale à volonté !

Célèbre dès l’Antiquité pour ses vertus tonifiantes, le miel est désormais reconnu pour ses propriétés stimulantes. Mais le pollen stimulerait également et pourrait avoir une action euphorisante. Quant à la gelée royale, elle augmenterait les défenses et limiterait le stress (dans les ruches, c’est la nourriture des reines qui vivent en moyenne 3 à 4 fois plus longtemps que les autres abeilles !).
A noter : sauf si vous avez du diabète, vous pouvez consommer ces produits seuls, ensembles, en cure ou toute l’année.

Sucres lents = forme !

Côté glucides, concentrez-vous sur les sucres lents. Achetez des pains dotés de mie foncée, des pâtes et du riz complets. Contrairement aux produits traditionnels raffinés et bourrés de saccharose, c’est-à-dire de sucre blanc , ils apportent des glucides longs à assimiler, donc riches en énergie durable, et concourent à nous maintenir en forme.
Conseil : mettez-les au menu le soir. Non seulement ils doivent représenter 40 % de nos apports caloriques quotidiens, mais une digestion lente favorise l’endormissement.

Les boissons à éviter pour bien dormir

On ne cite plus le thé et le café. Tous deux sont riches en caféine, un stimulant forcément mauvais pour le sommeil. Bien sûr, il faut éviter leur abus et leur consommation après 17 heures si l’on veut être sûr de dormir à poings fermés. Mais mieux vaut également limiter la consommation d’alcool qui, comme le tabac, contribuerait à dégrader les vitamines dans l’organisme.

Comment gérer son sommeil

Votre fatigue est liée à des troubles du sommeil ? Prenez l’habitude de vous détendre avant de vous mettre au lit en instaurant un rituel (lecture, musique douce). Tâchez aussi de vous coucher et de vous lever à heure fixe. Au besoin, faites une courte sieste dans la journée, plutôt qu’une grasse matinée. Pensez également aux plantes. Les tisanes d’aubépine, de valériane, de passiflore, de tilleul facilitent le sommeil. Enfin, n’écoutez que vous. Certes, nous baissons tous de régime en hiver et avons, en moyenne, besoin de huit à dix heures par nuit, mais chacun(e) possède son propre rythme.

Faut-il se supplémenter ?

Sauf dans des cas bien particuliers (carences, grossesses..) ou sur le conseil de son médecin, s’auto-supplémenter en vitamines présente assez peu d’intérêt. Mieux vaut se nourrir de manière équilibrée et variée. Les effets des vitamines contenues dans un fruit, par exemple, où elles interagissent avec d’autres micronutriments, ne peuvent être les mêmes que ceux d’un principe actif sorti de son milieu. Beaucoup ont l’habitude de faire des cures de vitamine C en hiver. Mais mieux vaut miser sur les agrumes.

Dépensez-vous !

Trop de repos épuise ! Evitez la sédentarité. Cela peut paraître surprenant, mais pratiquer une activité (natation, vélo, ou même marche à pied) permet de retrouver un rythme régulier, donc de mieux dormir. En outre, toute dépense change les tensions nerveuses en fatigue physique (dont on récupère plus facilement) et stimule l’organisme de manière générale.

Quand consulter ?

Nous sommes toutes et tous un peu fatigué(e)s au réveil. Le fameux « syndrome de la couette » est une sensation on ne peut plus normale ! Toutefois, ce sentiment ne doit pas perdurer durant la journée. Cela, même si on est stressé(e) ou soumis à un rythme intense. Il faut consulter dès lors que la fatigue persiste plusieurs jours, qu’on a l’impression de ne plus parvenir à récupérer ou qu’avant même d’entamer un effort, on est déjà exténué. Un ronflement, voire des apnées (arrêts de la respiration) du sommeil, des problèmes de thyroïde ou un état dépressif peuvent être en cause, par exemple.