Nous sommes aussi sur :

MÉMOIRE

Memoire

Dix trucs pour booster sa mémoire !

Vous perdez régulièrement vos lunettes, vos clés ? Il vous arrive de ne pas « remettre » le nom de certains acteurs, voire du film de la veille ? Pas de panique ! On peut booster sa mémoire. C’est facile. Dix conseils pour la muscler au quotidien et ne plus rien oublier ou presque.

Quelles activités pratiquer ?

Il n’y a pas d’activité miracle. Le secret, c’est de rester intellectuellement actif, de multiplier les expériences. Chaque nouveau problème résolu fait naître des connexions neuronales, qui sont les vrais supports de notre mémoire. N’arrêtez jamais d’apprendre. On pense qu’un niveau d’instruction élevé permet d’utiliser son cerveau de différentes manières, donc de faire face à d’éventuelles pertes mnésiques. Les activités recommandées ? Jardiner ou voyager nécessitent de nombreuses tâches de planification, mais lire le journal, écouter la radio ou jouer aux cartes entretiendrait aussi la mémoire pour peu qu’on varie les plaisirs. Les échanges sociaux, facteurs de rencontres, la pratique d’Internet ou l’optimisme seraient aussi salutaires.

Triez, balisez, structurez…

Il n’y a guère que durant l’enfance qu’on retienne automatiquement après, il faut réfléchir ! Dès 30 ans, la mémoire, riche de données, a besoin d’être organisée, structurée, classée. Inutile d’essayer d’enregistrer sans regrouper les infos, les trier et les baliser grâce à des stratégies cognitives , explique le Dr Bernard Croisile, neurologue et auteur de ’Alzheimer et les maladies apparentées’ (Larousse). Exemples : pour retenir un texte, on peut relier chaque paragraphe (dont on a imaginé le contenu) à une pièce de son domicile dans l’ordre d’une visite. Pour un numéro de téléphone, on a intérêt à diviser les numéros par blocs de deux chiffres. Pour le contenu d’un article, mieux vaut en imaginer les scènes, plusieurs fois.

Pensez post-it

Même si nous avons tous des capacités mnésiques différentes, la richesse de la mémoire augmente avec les années. Résultat :  Dès 30 ou 40 ans, il devient plus long de classer les infos, puis de les rappeler. Et c’est normal ! Cela ne veut pas dire qu’on perd la mémoire, explique Bernard Croisile. Ce n’est pas parce qu’on ne sait plus où l’on a mis ses clés qu’on est atteint de troubles mnésiques graves ! La mémoire à court terme paraît moins efficace, mais il lui faut juste un peu plus de temps , précise le neurologue. D’où l’intérêt de s’offrir ce qu’on appelle des  béquilles  : on a tous besoin de post-it, de listes de courses, de pense-bêtes… qui, rassurez-vous, ne nuisent pas aux capacités mnésiques

Les aliments qui stimulent

Nourrissez-vous et hydratez-vous correctement (le cerveau consomme à lui seul 20 % de l’énergie de l’organisme). Votre matière grise a besoin d’un demi-litre d’eau par jour et de glucides complexes (pain, pâtes, riz). Pensez aux produits frais, riches en acides aminés, et aux vitamines. La vitamine B12 (crustacés, foie, poisson, produits laitiers) a des effets directs sur la mémoire. Misez aussi sur les fruits et légumes. Leurs antioxydants renforcent les parois des neurones, tout comme les lipides polyinsaturés (huile de colza ou poisson). Enfin, l’alcool – en petite quantité -, n’est pas déconseillé. L’étude Paquid menée par l’Inserm sur 4134 personnes de 1988 à 2003 a démontré qu’en boire régulièrement diminuerait les risques d’Alzheimer.

Veillez sur votre sommeil

Le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de la mémoire. En manquer peut provoquer des troubles mnésiques graves. Car votre mémoire travaille aussi la nuit !
Durant le sommeil paradoxal, on consolide sa mémoire procédurale (celle qui permet de se souvenir comment faire du vélo, par exemple).
Pendant le sommeil lent, on réactive et consolide ses souvenirs personnels. Se priver d’un seul cycle, c’est empêcher son cerveau de fixer les informations emmagasinées durant la journée.

Les substances à éviter

Certaines substances altèrent la mémoire. C’est le cas de l’alcool à fortes doses, qui peut provoquer des pertes de mémoire de plusieurs heures. C’est le cas du tabac, dont la nicotine bloque l’activité de certains récepteurs cérébraux.
C’est aussi le cas de certains médicaments courants (sédatifs, bétabloquants, antiépileptiques, antidiabétiques, benzodiazépines, dérivés d’atropines utilisés en gastro-entérologie et en urologie, antidépresseurs tricycliques, neuroleptiques..).
Enfin, c’est le cas des excitants comme le café ou le thé qui accentuent l’irritabilité et nuisent à la concentration

Soyez attentif !

La mémoire n’est pas toujours seule en cause dans les oublis. Encore faut-il être réceptif aux stimuli. On ne peut se souvenir correctement d’une donnée que si on l’a enregistrée dans de bonnes conditions. Avoir une bonne mémoire, c’est d’abord être capable d’encoder correctement une information dans son intégralité, avant de la stocker pour éventuellement la rappeler plus tard. Inutile, donc, de vouloir se souvenir des détails d’un film quand on a oublié ses lunettes lors de la projection. Difficile également de retenir le nom de son voisin de table, si le brouhaha couvre les voix durant le repas ou si l’on accuse ne serait-ce qu’une légère baisse d’audition.

Gare au stress et à la déprime

La fatigue, le stress, le surmenage ou un état dépressif peuvent perturber le processus d’apprentissage… Un, parce que pour se souvenir, il faut d’abord être réceptif, ce qui est rarement le cas lorsqu’on vient d’apprendre une mauvaise nouvelle, qu’on est survolté ou qu’on a le moral dans les chaussettes.
Deux, parce que le stress et la nervosité sont liés à la production de cortisol, une hormone néfaste pour l’hippocampe (partie du cerveau qui transfère les souvenirs vers la mémoire à long terme).
Et trois, parce qu’une émotion négative, une inquiétude ou une préoccupation compliquent fortement le rappel des données emmagasinées.

Faites-vous plaisir

Dès l’âge de 20 ans, on perd 6 % de ses récepteurs à la dopamine par tranche de 10 ans. Traduction : avec la maturité, le cerveau, et plus précisément ses synapses (connexions entre neurones) sont de moins en moins sensibles à ce neuromédiateur (hormone), pourtant fortement lié au sentiment de plaisir et à la concentration. Pour cette raison, on est donc à la fois plus distrait et plus vulnérable côté mémoire à court terme. A moins, peut-être, de veiller à se faire régulièrement plaisir ! Allez voir des comédies, lisez des livres amusants.

Faut-il se supplémenter ?

Il n’y a pas de pilule magique. Aucun complément alimentaire ne peut remplacer une alimentation équilibrée, et toute prise de ces produits ne doit se faire qu’après avis médical. Toutefois, sachez que les vitamines B (1, 2, 3, 5, 6, 9, 12) sont bénéfiques au cerveau. Elles limitent l’excès d’homocystéines, des substances toxiques liées à une mémoire défaillante. La vitamine E est elle aussi recommandée. Antioxydant, elle ralentit le processus de destruction des neurones. Enfin, la DHEA, hormone désormais célèbre, stimulerait les fonctions mnésiques (attention, ses bienfaits ne sont pas prouvés, et elle est proscrite en cas de cancer de la prostate).

Des remèdes naturels pour booster sa mémoire

MemoireboosterVotre mémoire vous joue des tours ? Huile essentielle de cyprès, tisanes de gingko ou de basilic, gelée royale, vitamines, magnésium, zinc. Découvrez nos astuces naturelles pour stimuler vos neurones et les préserver !

Les feuilles de gingko

Originaire de Chine, le gingko serait magique pour booster la mémoire ! Comme l’explique le Dr Franck Gigon, médecin phytothérapeute : « Ses feuilles améliorent la microcirculation sanguine cérébrale en agissant sur les troubles de la mémoire. »
En pratique : Faire bouillir 40g de feuilles séchées dans une casserole couverte contenant un litre d’eau, pendant une heure. Filtrer. Boire 1 tasse matin, midi et soir après les repas. Ou : Prendre 2 gélules de 200mg de poudre de gingko avec un verre d’eau matin, midi et soir au moment des repas.
Durée des prises : 1 cure de 1 mois puis renouveler, si besoin, en cures discontinues de 20 jours par mois jusqu’à 3 mois.
Attention : Respecter les doses. Les plantes ne sont pas des remèdes anodins.

La racine de ginseng

Bien connue de la pharmacopée chinoise, la racine de ginseng est excellente pour la mémoire ! « Elle contient en moyenne 3 à 8% de ginsénosides d’où ses vertus pour la mémoire », explique le Dr Franck Gigon, médecin phytothérapeute.
En pratique : Infuser 3 g (maximum) de racine finement coupée dans 50 cl d’eau bouillante pendant 10 min. Filtrer. Boire 1 tasse 2 fois par jour en cures discontinues de 20 jours par mois, pendant 3 mois maximum.
Contre-indications : Femmes enceintes, allaitantes, adultes souffrant d’hypertension, d’obésité, d’insomnie et/ou en cas de traitement anticoagulant.
Attention : Le traitement doit être interrompu en cas de nervosité et/ou d’agitation.

La gelée royale

« Grâce à sa composition (notamment en vitamines du groupe B, essentielles au bon fonctionnement du cerveau) on peut dire que la gelée royale génère une stimulation de l’activité intellectuelle avec amélioration de la mémoire », explique le Dr Yves Donadieu, médecin spécialiste de l’apithérapie (Ma pharmacie naturelle).
En pratique : Prendre 600 mg de gelée royale pure et fraîche à laisser fondre sous la langue, le matin à jeun. Ou : 200 mg de gelée lyophilisée en gélules à avaler avec un peu d’eau, le matin à jeun.
Durée : Cure de six semaines à renouveler à chaque changement de saison (décembre, mars, juin et septembre).
A noter : On trouve la gelée royale en pharmacie ou parapharmacie

Le magnésium

Selon une étude américaine publiée en 2004, une abondance de magnésium améliorerait la mémoire. Pourquoi ? Parce que ce minéral maintiendrait la plasticité des synapses (connexion des cellules du cerveau), qui a tendance à s’altérer avec le temps.
En pratique : On fait le plein de magnésium via l’alimentation : cacao en poudre (500-550 mg/100 g), graine de tournesol et de sésame (350 à 400 mg/100 g), noix du Brésil (300-350 mg/100g), germe de blé, noix de cajou, amande (250-300 mg/100 g), haricot blanc sec, noisette et noix (150-200 mg/100 g). Et/ou via des compléments : 150 mg de magnésium le matin, en cure toute l’année, selon le Dr Yves Donadieu.
Apport journalier conseillé en magnésium : 420 mg pour l’homme et 360 mg pour la femme.

Le zinc

Pour améliorer sa mémoire, on peut aussi faire appel aux oligo-éléments, et plus particulièrement au zinc ! Ce dernier doit être présent dans l’hippocampe (région du cerveau impliquée dans la mémoire). Il est essentiel à son bon fonctionnement et à son optimisation !
En pratique : Manger régulièrement des huîtres (c’est l’aliment qui contient le plus de zinc : 80 mg pour 100 g). On peut aussi accroître ses apports par la consommation de fromages : comté, roblochon, maroilles, tomme, vacherin, morbier ou beaufort qui contiennent 7 à 10 mg de zinc pour 100 g, ou encore par celle de viande hachée de boeuf (15% de matières grasses) et de foie de porc (6 à 7 mg de zinc/100 g). Apport journalier conseillé en zinc : 12 mg pour l’homme, 10 mg pour la femme.

Les vitamines B

Vous voulez doper votre mémoire ? User et abuser des aliments riches en vitamines B ! Précieuses au bon fonctionnement du cerveau, elles préservent et garantissent des bonnes facultés de mémorisation ! Une étude hollandaise menée auprès de 818 sujets a démontré qu’un supplément de vitamine B9 pouvait prévenir le déclin de la mémoire. Une autre enquête réalisée par des chercheurs britanniques a mis en évidence qu’une alimentation riche en vitamine B12 diviserait par six le risque de trouble de la mémoire.
En pratique : Manger des céréales entières (son), du germe de blé, du foie, de la levure de bière, des épinards, des pois, des crustacés, des lentilles, des oeufs, du lait, du poisson ou des carottes car ils sont riches en vitamine B.

La bacopa

La bacopa c’est LA plante de la mémoire selon la médecine ayurvédique ! Les Indiens l’utilisent depuis près de 3000 ans pour améliorer les performances intellectuelles et la mémoire. Elle augmenterait la fabrication des protéines dans l’hippocampe, partie du cerveau responsable du processus de mémorisation à long terme, et améliorerait ainsi son efficacité. Selon un essai mené en Australie auprès de 46 sujets, la prise de 300 mg d’extrait de bacopa pendant 12 semaines améliorerait la vitesse du fonctionnement mnésique.
En pratique : On peut trouver des extraits de bacopa sous forme de gélules vendues en pharmacies, parapharmacies. Selon le dosage indiqué sur la notice, demander conseil à votre pharmacien pour les prises.

Le thé vert

Boire au moins deux tasses de thé vert par jour diviserait par deux le risque de souffrir de troubles de la mémoire ! Telle est la conclusion d’une étude japonaise menée sur plus de 1 000 personnes. De même, des chercheurs de l’Inserm ont démontré que les femmes consommant six tasses de thé par jour diminuaient de 30 % leur risque de problèmes de mémoire. Ce bienfait du thé s’expliquerait notamment par sa richesse en caféine et en théine (substances stimulant le système nerveux).
En pratique : Infuser 1 cuillère à café de feuilles séchées (ou 1 sachet) dans une tasse d’eau bouillante pendant 5 min. Filtrer. 2 à 4 tasses par jour, de préférence avant 17h. On peut en faire un usage courant. Attention : Le thé doit être consommé avec modération par les femmes enceintes et les enfants.

L’huile essentielle de cyprès

« L’huile essentielle de cyprès de Provence favorise la circulation du sang au niveau du cerveau et évite ainsi les pertes de mémoire », explique Danièle Festy, pharmacienne et spécialiste de l’aromathérapie dans Ma bible des huiles essentielles.
En pratique : Poser 1 goutte d’huile essentielle de cyprès sur un comprimé neutre (disponible en pharmacie) et laisser fondre en bouche trois fois par jour, au moins pendant trois jours de suite, aussi longtemps que nécessaire.
Attention : L’huile essentielle de cyprès est interdite pendant la grossesse et l’allaitement. Elle est déconseillée en cas de fibrome hormonodépendant et de mastose (seins gonflés, tendus, douloureux). N’hésitez pas à demander conseil à un médecin.

Les huiles essentielles de menthe et de pin
Menthe poivrée, pin sylvestre et basilic exotique : trois huiles essentielles à essayer au plus vite ! « Elles peuvent améliorer la concentration et la mémoire », explique le Dr Franck Gigon, médecin phytothérapeute.
En pratique : 1 goutte d’HE de pin sylvestre +1 goutte d’HE de menthe poivrée + 1 goutte d’HE de basilic exotique. Mélanger et mettre 3 gouttes sur un demi morceau de sucre de canne, à sucer matin et midi avant les repas. Cure de 10 jours maximum par mois pendant trois mois de suite, à renouveler deux fois par an si besoin.
Contre-indications : femmes enceintes, allaitantes, enfants.
Attention : Respecter les doses. Les huiles essentielles ne sont pas des remèdes anodins

La racine d’éleuthérocoque

Comme son cousin le ginseng, l’éleuthérocoque est une plante dont la racine est reconnue pour ses bienfaits tonifiants et stimulants ! Efficace contre la fatigue intellectuelle, elle l’est aussi contre les troubles de la mémoire !
En pratique : Prendre 4 cuillères à soupe rases de 400g de racine d’éleuthérocoque et faire frémir dans un litre d’eau pendant 5 minutes à couvert. Couper le feu et laisser reposer 20 minutes avant de filtrer. Boire une tasse à 11h, à 14h et à 17h, en cure de 10 à 20 jours renouvelable, si besoin, en respectant un arrêt d’au moins une semaine.
Attention : L’éleuthérocoque est contre-indiqué pendant la grossesse et l’allaitement, en cas d’hypertension, de traitement anti-coagulant, de cancer du sein.

Basilic et maté

Parce que ce sont des plantes qui tonifient et dynamisent le système cérébral, le basilic et le maté (qui contient de la caféine) sont recommandés pour stimuler la mémoire par le Dr Bérengère Arnal-Schnébelen, spécialiste de la phytothérapie.
En pratique : 150g de feuilles de basilic + 150g de feuilles de maté. Jeter 3 cuillères à soupe rases du mélange dans 1 litre d’eau froide. Porter à ébullition, à couvert, puis couper le feu et laisser reposer 20 minutes. Filtrer. Boire une tasse à 11h, à 14h et à 17h, un jour sur deux en suivant une cure de 10 à 20 jours. Renouveler, si besoin, en respectant un arrêt d’au moins 7 jours.
Contre-indication : femmes enceintes, allaitantes et personnes souffrant d’hypertension artérielle, de problème cardiaque, de nervosité, d’ulcère gastrique.

L’hydrocotyle

Plante célèbre en Inde, Chine et Indonésie, l’hydrocotyle indien (aussi appelé « herbe aux grenouilles ») est un précieux remède pour améliorer la mémoire. Pourquoi ? « Parce qu’elle a une action stimulante au niveau du cerveau », répond le Dr Franck Gigon, médecin phytothérapeute dans Les meilleures plantes anti-âge.
En pratique : Infuser 4g d’herbe séchée dans 25cl d’eau bouillante pendant 10 minutes, puis filtrer. Boire 3 tasses par jour, matin, midi et soir pendant un mois. Puis renouveler si besoin en cures discontinues de 20 jours par mois pendant trois mois.
Attention : Respecter les doses. Les plantes ne sont pas des remèdes anodins.
Les solutions homéo
« Certains remèdes homéopathiques, comme le Phosphoricum acidum (acide phosphorique) ou le Baryta carbonica peuvent aider à booster la mémoire », explique le Dr Albert-Claude Quemoun, médecin spécialiste de l’homéopathie. Comment ? En luttant notamment contre la fatigue, le ralentissement physique, le surmenage.
En pratique : Phosphoricum acidum 5CH : 2 granules 3 fois par jour, aussi longtemps que nécessaire.
Ou Baryta carbonica 9CH (si fatigue, ralentissement physique et psychique) : 2 granules 3 fois par jour, aussi longtemps que nécessaire.
Ou Anarcardium orientalis 9CH (si tendance à compenser en mangeant) : 2 granules 3 fois par jour, aussi longtemps que nécessaire.

La gemmothérapie

La gemmothérapie consiste à utiliser les bourgeons, jeunes pousses ou radicelles d’une plante. « Elle se sert de leurs vitamines, minéraux et oligo-éléments et peut ainsi être utile en complément de la phytothérapiepour stimuler la mémoire », explique le Dr Franck Gigon, médecin phytothérapeute.
En pratique : Aulne : 50 gouttes par jour le matin de bourgeons frais en macérat glycérine 1D + Romarin : 50 gouttes par jour le matin de jeunes pousses fraîches en macérat glycérine 1D + Olivier : 50 gouttes par jour le soir de jeunes pousses fraîches en macérat glycérine 1D. Durée des prises : 1 mois, puis en cures discontinues de 20 jours par mois pendant 3 mois si besoin. Attention : Respecter les doses. Les plantes ne sont pas anodines.